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1. Introducción
Todos los días nos bombardean con mensajes
sobre nutrición y salud, y un montón de preocupaciones sobre el estilo de vida
y la dieta que parecen interminables. Comer sano y llevar un estilo de vida
saludable no sólo es importante para nuestro aspecto, sino también para
sentirnos bien y poder disfrutar de la vida. Es importante tomar las decisiones
adecuadas con respecto a nuestro estilo de vida, seguir hábitos alimentarios
saludables y hacer ejercicio habitualmente, para poder aprovechar al máximo lo
que la vida nos puede ofrecer. Además, optar por decisiones inteligentes en
cuanto a la alimentación durante los primeros años de vida y a lo largo de la
edad adulta, también puede ayudarnos a reducir el riesgo de ciertas afecciones
como la obesidad, las enfermedades cardiacas, la hipertensión, la diabetes,
algunos tipos de cáncer y la osteoporosis.
2. Factores clave para una dieta sana
2.1. Disfrutar de una amplia variedad de alimentos
Este concepto es el mensaje sobre salud que
más se repite en todo el mundo en las recomendaciones dietéticas. Necesitamos
mas de 40 nutrientes diferentes para gozar de una buena salud y no existe un
sólo alimento que pueda proporcionarnos todos ellos. Por este motivo, es
necesario consumir una amplia variedad de alimentos (entre ellos, frutas,
verduras, cereales y grano, carnes, pescado y aves de corral, productos lácteos
y grasas y aceites) para gozar de una buena salud, y disfrutar de todos ellos
como parte de una dieta sana.
Algunos estudios han relacionado la variedad
en la dieta con la longevidad. En cualquier caso, si se opta por una
alimentación variada se podrá disfrutar más de las comidas y los tentempiés.
2.2. Comer con regularidad
Comer es uno de los grandes placeres de la
vida y es importante tomarse tiempo para parar, relajarse y disfrutar de las
horas de la comida y de los tentempiés. Si se programan las horas de la comida,
es más fácil garantizar que no se salta ninguna comida, lo cual tendría como
consecuencia una falta de nutrientes, que normalmente no se compensa en comidas
posteriores. Esto es especialmente importante en el caso de niños en edad
escolar, adolescentes y ancianos.
El desayuno es especialmente importante, ya
que ayuda al cuerpo a ponerse en marcha y proporciona la energía necesaria
después del ayuno nocturno. Además parece ser que el desayuno ayuda a controlar
el peso. Todas las horas de la comida nos ofrecen la oportunidad de
relacionarnos con amigos y familiares. Así que, ya sea con tres comidas
principales o con seis comidas pequeñas o tentempiés, el objetivo es escoger
opciones que sean sanas y apetecibles.
2.3. Equilibrio y moderación
Equilibrar el consumo de alimentos significa
ingerir lo suficiente, pero no demasiado, de cada tipo de nutriente. No hay por
qué eliminar de la dieta nuestros alimentos favoritos, si el tamaño de las
raciones que consumimos es razonable. No hay alimentos "buenos" o
"malos", son las dietas las que son buenas o malas. Cualquier
alimento puede ser adecuado para llevar un estilo de vida sano, siempre que se
tenga en cuenta la moderación y el equilibrio.
Consumir cantidades moderadas de todo tipo de
alimentos, puede ayudar a controlar la ingesta energética (las calorías) y a
garantizar que no se comen cantidades excesivas de un alimento o componente
alimenticio determinado. Si se decide comer un tentempié rico en grasas, habrá
que escoger una opción con menos grasas para la próxima comida. Algunos
ejemplos de raciones aceptables son 75-100 gramos de carne (del tamaño de la
mano), una pieza de fruta, 1/2 taza de pasta cruda o una bola de helado (50g).
Una forma práctica de controlar las raciones es consumir comidas precocinadas,
ya que en el envase se indica su valor energético (las calorías) .
2.4. Mantener un peso corporal saludable
para sentirse bien
El peso adecuado varía según las personas y
depende de muchos factores, como el sexo, la altura, la edad y los factores
hereditarios.
El exceso de grasa corporal se produce cuando
se comen más calorías de las que se necesitan. Este exceso de calorías puede
provenir de diferentes fuentes - proteínas, grasas, carbohidratos o alcohol -
pero las grasas son la fuente más concentrada de calorías.
La actividad física es una buena forma de
incrementar el gasto de energía (calorías) y además ayuda a sentirse mejor. El
mensaje es simple: si se está aumentando de peso, hay que comer menos y ser más
activo.
2.5. Don't forget your fruits and vegetables
Muchos europeos no cumplen las recomendaciones
de consumir al menos cinco raciones de frutas y verduras al día. Varios
estudios han demostrado que existe una relación entre el consumo de estos
alimentos y el descenso del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y
ciertos tipos de cáncer. El comer más de frutas y verduras puede contribuir a
mejorar también la presión arterial. Se puede consumir la cantidad de frutas y
verduras frescas que se desee porque constituyen una buena fuente de nutrientes
y en su mayoría son, por naturaleza, bajas en grasas y calorías.
Los nutricionistas están prestando mucha más
atención a las frutas y las verduras, ya que se consideran "paquetes"
de nutrientes y otros constituyentes que son saludables para los seres humanos.
La "teoría antioxidante" se centra en el papel de los micronutrientes
que se encuentran en las frutas y las verduras, como las vitaminas C y E, así
como algunas otras sustancias protectoras. Se ha constatado que los carotenos
(beta-caroteno, luteína y licopeno), los flavonoides (compuestos fenólicos que
son comunes en las frutas y verduras de consumo habitual, como manzanas y
cebollas, bebidas derivadas de plantas como el té, el cacao y el vino tinto) y
los fitoestrógenos (principalmente los isoflavones y los lignanos), son
beneficiosos para la salud humana.
2.6. Basar la dieta en alimentos ricos en
carbohidratos
La mayoría de las directrices dietéticas
recomiendan que al menos el 55% de las calorías totales de la dieta diaria
provengan de los carbohidratos. Esto quiere decir que más de la mitad de
nuestra ingesta alimenticia diaria debería consistir en alimentos ricos en
carbohidratos, como los cereales, las legumbres, las judías, las frutas y las
verduras. Si se consume pan integral, pasta y otros cereales se incrementará el
consumo de fibra.
Aunque el cuerpo trata de la misma forma todos
los carbohidratos, sea cual sea su origen, normalmente los carbohidratos se
dividen en "simples" y "complejos". Los carbohidratos
complejos de origen vegetal se denominan almidón y fibras, y se encuentran por
ejemplo en los granos de cereales, las verduras, el pan, las semillas, las
legumbres y las alubias. Estos carbohidratos están constituidos por largas
cadenas de varios carbohidratos simples unidos.
Los carbohidratos simples (a veces llamados
azúcares) se encuentran por ejemplo en el azúcar refinado, las frutas, las
golosinas, las mermeladas, los refrescos, los zumos de fruta, la miel, las
gelatinas y los almíbares. Tanto los carbohidratos complejos como los simples
proporcionan la misma cantidad de energía (4 calorías por gramo) y ambos
contribuyen al deterioro de los dientes , especialmente cuando no se tiene una
buena higiene bucal.
2.7. Beber muchos líquidos
Los adultos necesitan beber al día por lo
menos 1,5 litros de líquido, e incluso más, si son físicamente activos. El agua
es una buena fuente de líquido, pero la variedad también puede ser agradable y
saludable. Se pueden escoger líquidos alternativos, como zumos, refrescos, té,
café y leche.
2.8. Grasas con moderación
La grasa es esencial para gozar de una buena
salud. Las grasas proporcionan una fuente de energía inmediata, y gracias a
ellas el cuerpo puede absorber, hacer circular y almacenar, las vitaminas
liposolubles A, D, E y K. Los alimentos ricos en grasas son necesarios porque
aportan los "ácidos grasos esenciales " que el cuerpo no es capaz de
fabricar. Por ejemplo, el pescado rico en aceite y los suplementos de aceite de
pescado son buenas fuentes de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (n-3
PUFAs), ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenóico
(DHA) . Éstos se deben consumir en la dieta, junto con los ácidos grasos
poliinsaturados omega-6 (n-6 PUFAs), como el ácido linoléico y el ácido
araquidónico (AA).
Pero, el consumo excesivo de grasas,
especialmente grasas saturadas, puede tener efectos adversos en la salud, como
sobrepeso, colesterol alto, y el aumento de riesgo de padecer enfermedades
cardiacas y algunos tipos de cáncer.
El mejor consejo para llevar una dieta sana,
es limitar la cantidad de grasas en la dieta, especialmente de grasas
insaturadas, pero no eliminarlas completamente. La mayoría de las
recomendaciones dietéticas aconsejan que menos del 30% del la ingesta total de
calorías diaria provenga de las grasas y menos del 10% de grasas saturadas.
2.9. Moderar el consumo de sal
La sal (NaCl) está compuesta por sodio y
cloruro. El sodio es un nutriente que se encuentra presente de manera natural
en muchos alimentos. Ambos son importantes para ayudar al cuerpo a mantener el
equilibrio de fluidos y para regular la presión arterial.
En la mayoría de la gente, el exceso de sodio
es eliminado por el cuerpo, pero en algunas personas puede provocar un aumento
de la presión arterial. La disminución de la cantidad de sal en la dieta de
aquellos que son sensibles a la sal, puede reducir el riesgo de tener una
presión arterial alta. La relación entre el consumo de sal y la presión
arterial todavía no está del todo clara, y las personas con este problema
deberían consultarlo con su médico.
2.10. Empezar ahora - e introducir cambios
de forma gradual
Si se introducen cambios de manera gradual,
como comer una fruta o una ración más de verduras cada día, reducir los tamaños
de las raciones, o subir las escaleras en vez de utilizar el ascensor, es más
fácil mantener dichos cambios.
3. ¿Por qué es también importante la
actividad física?
El consejo de aumentar la actividad física
está estrechamente relacionado con las recomendaciones generales para llevar
una vida saludable, ya que afecta al equilibrio energético y al riesgo de
padecer enfermedades asociadas al estilo de vida. En los últimos años, varios
informes han destacado la importancia de realizar una actividad física moderada
para gozar de una buena salud. Dichos informes señalan que realizar alguna
actividad física durante al menos 30 minutos al día reduce el riesgo de
desarrollar obesidad, enfermedades cardiacas, diabetes, hipertensión y cáncer
de colón, todas las cuales constituyen las principales causas de morbosidad y
mortalidad en Europa. Además, tanto en niños como en adultos, la actividad física
se relaciona con una mejor flexibilidad corporal, resistencia aeróbica,
agilidad y coordinación, con el fortalecimiento de los huesos y los músculos,
con la reducción de los niveles de grasa corporal, el nivel de lípidos en
sangre y la presión arterial, y la reducción del riesgo de fracturas de cadera
en mujeres. La actividad física ayuda a sentirse mejor físicamente y fomenta
una actitud mental más positiva.
Se debe aumentar el nivel de actividad física
según la edad, y se recomienda que los adultos realicen actividades físicas
durante al menos 30 minutos diarios durante casi todos los días de la semana.
4. ¿Qué colectivos tienen la responsabilidad
de fomentar estilos de vida sanos?
La responsabilidad de fomentar dietas
saludables y aumentar los niveles de actividad física debería incluir la
participación activa de varios colectivos, incluyendo los gobiernos, los
profesionales de la sanidad, la industria de la alimentación, los medios de
comunicación y los consumidores. Fomentar dietas saludables que sean bajas en
grasas, altas en carbohidratos complejos y que contengan grandes cantidades de
frutas y verduras frescas, así como la práctica regular de actividades físicas
es una responsabilidad compartida.
En última instancia, son los consumidores los
que escogen los alimentos que comen y un gran número de factores influyen en
sus elecciones, como la calidad, el precio, el sabor, la costumbre, la
disponibilidad y la conveniencia. Hay factores que pueden contribuir a mejorar
las costumbres nutricionales y la salud de la población, como educar a los
consumidores, desarrollar e implementar directrices dietéticas , incluir en el
etiquetado de los alimentos sus propiedades nutritivas, incluir asignaturas
sobre nutrición en los colegios, y aumentar las oportunidades de realizar
actividades físicas.